医療・健康

短時間でしっかり運動できる「HIIT」のすゝめ

こんばんは、ゆきちです。

今日のテーマです。

30代の循環器内科医です。税理士を目指しながら公務員として勤務する妻(錦:きんちゃん)と10年後のFIREを目指し日々資産運用、節約に勤しんでいます

40分は長すぎ!?短時間で効果抜群の「HIIT」

前回に引き続き健康関連の投稿です。
有酸素運動を30以上続けることが生活習慣病(糖尿状、高血圧症、脂質異常)の予防につながることを前回の記事で記載しました。

新たな知見を得るため書籍を検索するとインパクトのある書籍名が出てきました。

「世界一効率がいい 最高の運動」川田浩志著、福池和仁監修
を読みました。


著者の川田浩志先生は東海大学 内科学教授をされています。
著書の内容はHIITというトレーニング法や、そのメリット、食習慣などについて取り上げられています。

Amazonの商品紹介欄の要旨には、下記のように記載があります。

運動キライのあなたに。
1日4分の運動で「運動不足解消」&「細マッチョ」になれる!
夢の運動法「HIIT」

「忙しくて、運動する時間がない…」
「ジョギングなど、億劫で続かない…」

そんな現代人にピッタリの運動法が「HIIT」(ヒット)!
短い時間(20秒×8回)に集中して、負荷の高い運動をやるだけ。
1日たった4分。週に3日でOK。
これだけで、あなたの脂肪が、確実に筋肉に変わっていくのです。

それだけではありません。
世界中の医師が権威ある雑誌で
HIITに関する研究・論文を発表しており、
エビデンスのしっかりしている
科学的に正しい運動方法といえます。

スゴイ① 時間が超効率的!
HIIT1分で、なんとジョギング45分の効果!!

スゴイ② 脂肪が筋肉に変わっていく!
「脂肪燃焼(有酸素運動)」+「筋トレ(無酸素運動)」効果が、一度で得られる!!

スゴイ③ 世界中の医師がお墨付きの運動法!
世界中の権威ある医学論文に続々と
エビデンス(脂肪燃焼・筋トレ効果、血圧・コレステロール・血糖値・認知機能の改善など)が
発表されている!!

テレビでもおなじみのティップネス部長・福池和仁氏が出演のHIIT動画付きなので、
「運動の動きがわかりにくい……」とストレスもありません。

次世代の運動法「HIIT」を、ぜひ試してみてください。

著者が医師でもあり、論文の文献の提示がたくさんありました。「統計学的に有意」な証拠の提示が多くわかりやすかったです。

HIIT(短時間の「キツイ運動」と、短時間の休憩を繰り返し10−20分ほど運動
すれば30−60分の運動と同等運動効果が得られるという内容が、豊富なエビデンスとともに掲載されていました。

HIITに初めて触れたゆきちも最初は「あやしい」と感じていましたが、読んだ後は、豊富な根拠に触れてHIITが健康維持に有効な手段であると確信することができました。

今まで気づいていませんでしたが、ゆきちも医師として新たな知見を得るときに、エビデンスを気にするようになっていたようです。

まずはHIITって何?というところですよね
High Intensity Interval Trainingの略で短期間の運動と休憩を交互に繰り返す運動法です。

「ミソ」は運動を「結構キツめにやる」ところです。
最大心拍数を求め、ざっくりその80%くらいの負荷をかけて運動をします

最大心拍数については前回の記事を覗いてください。


繰り返すのは、2−3サイクルほどで全文で10−20分程度です。短時間で終わるっていうのはかなりのメリットですよね。著書内でも「継続の秘訣」としてとりあげられていました。

具体的な運動方法はサーキット方式で4種類(①-④)の運動を①20秒→休憩10秒→②20秒→休憩10秒・・・・→④20秒→休憩10秒を1セットとして2サイクル行います。全身を使うメニューが4コースあります。(16種類の運動を紹介されていました。)

実際に著書を確認して運動を試してみましょう!

論文で実験に使用されていた運動も様々でしたが、
ジムにあるいわゆる「電気バイク」を使って最大負荷をなるべく速く回す
という内容を採用しているものが多かったです。

本書は

  1. 運動全般で得られる健康のメリット
  2. HIITとは
  3. HIITのメリットをエビデンスを元に紹介
  4. HIITの具体的なプログラム
  5. 食事も一緒に気をつけよう

といった5段階で構成されています。(上記の小見出しはゆきちが勝手にまとめたものです。)

下記のスライドの要旨は「HIITで運動することで、有酸素運動と筋トレを週4.5時間やった時と同じくらい、最大酸素摂取量が高まる」というものです。

最大酸素消費量は年齢に応じて減少していく指標です。しかし「HIIT」では「長時間の有酸素運動+筋トレ」と同等あるいはそれ以上に最大酸素消費量を上昇することができます。

それだけでなく、糖尿病、高血圧症などの「生活習慣病」だけでなく日本人の死因第一位の「悪性新生物」の多くにも予防効果があるという内容が掲載されていました。
ここに関しては発表内容も1つですし確実な効果とは言い切れませんが、HIITをやってみる価値は十分にありそうです。
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上記の通り紹介してきました。前回の運動のすゝめを補完し、新たな運動方法を学べました。これからHIITを実際に試してみて効果を実感してみようと思います。

1番の感想としては「生活習慣病の予防」が数十分以上のジョギングと同等の効果が15分程度のHIITで得られるというのは驚きでした。今後数十年の健康への投資時間が一回60分から15分へ短縮されると思うと大変有益な書物でした。

ゆきちの体重の変化にこうご期待。

今日のゆきち

  • 体重 74.1Kg
  • BMI 22.9
  • 体脂肪率 14.1%

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